દિવાળીમાં ભરપેટ મીઠાઈઓ અને ફરસાણ ખાઈ લીધા પછી હવે ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ પોતાની ખાનપાનની આદતોને સંતુલિત કરવી પડશે. ડાયાબિટીસ એ ગંભીર બિન-સંચારી રોગો (NCDs) પૈકી એક છે જે વૈશ્વિક સ્તરે લાખો લોકોને તે અસર કરે છે. લેન્સેટમાં પ્રકાશિત તાજેતરના ICMR-INDIAB અભ્યાસ મુજબ, 101 મિલિયન ભારતીયો ડાયાબિટીસ અને 136 મિલિયન પ્રિ-ડાયાબિટીક છે. હવે ડાયાબિટીસ એ માત્ર આધેડ અને વૃદ્ધોની તકલીફ નથી પણ બાળકો અને કિશોરોની વધતી જતી સંખ્યામાં આ ક્રોનિક સ્થિતિનું નિદાન થઈ રહ્યું છે. ભારતની 20% વસ્તી હાલમાં ટિનેજર્સ છે એટલે કે લગભગ 250 મિલિયન છે જે બહુ મોટી સંખ્યા કહેવાય. ICMRના અહેવાલ મુજબ, છેલ્લા દસ વર્ષમાં બાળકો અને ટિનેજર્સમાં ડાયાબિટીસનું પ્રમાણે બમણાથી વધુ થયું છે.WHO (Lancet 2019) અને CNNS રિપોર્ટ (2019) મુજબ, 75% ટિનેજર્સ નિષ્ક્રિય છે જેને લઈને તેમના વજન વધી રહ્યાં છે અને ઓબોસિટી તરફ જઈ રહ્યાં છે. જે ટાઈપ- 2 ડાયાબિટીસ માટે એક મહત્વપૂર્ણ જોખમી પરિબળ છે. વધુમાં, હાઈ કેલરી, વધુ મીઠું, ખાંડ અને ચરબીયુક્ત ખોરાકના વપરાશમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે, તેમજ ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજના વપરાશમાં ઘટાડો થયો છે.
EAT લેન્સેટ કમિશન 2019 મુજબ, 2050 સુધીમાં તંદુરસ્ત આહારમાં પરિવર્તન માટે આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફારની જરૂર પડશે: ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને બદામ જેવા તંદુરસ્ત ખોરાકનો વપરાશ બમણો કરવો અને ઓછા સ્વસ્થ ખોરાકના વૈશ્વિક વપરાશમાં 50%થી વધુ ઘટાડો કરવો પડશે.
શું ડાયાબિટીસ અટકાવી શકાય?
ન્યુટ્રિશન એક્સપર્ટ ડો. મેઘના પાસીના જણાવ્યા મુજબ ડાયાબિટીસ અટકાવવા આહારની ભૂલોને ટાળવી પડશે. WHO સ્પષ્ટપણે જણાવે છે કે જીવનશૈલીમાં ત્રણ ફેરફારો જેમ કે તંદુરસ્ત આહાર, નિયમિત કસરત અને તમાકુનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ. આમ કરવાથી ડાયાબિટીસને 80% રોકી શકાય છે. તંદુરસ્ત આહાર, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને તમાકુ ટાળવા અંગેનું શિક્ષણ ઘરે કે ટિનેજર્સનાં તેમના સમુદાયમાં અને શાળાઓમાં થઈ શકે છે. આરોગ્ય શિક્ષણને શાળાના અભ્યાસક્રમમાં એકીકૃત કરીને અને ઘરે સહાયક વાતાવરણને ઉત્તેજન આપીને, અમે કિશોરોને તંદુરસ્ત પસંદગીઓ કરવા માટે સશક્ત બનાવી શકીએ છીએ.
ડાયાબિટીસ મુક્ત જીવન જીવવામાં મદદ કરવા માટે કેટલીક આહાર માર્ગદર્શિકાઃ
દરરોજ ઓછામાં ઓછું એક સંતુલિત ભોજન લો – આહારની વિવિધતામાં સુધારો કરવા અને તમામ પોષક તત્ત્વોની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે બાજરી, દાળ, કઠોળ, દૂધ, શાકભાજીનો ખોરાકમાં સમાવેશ કરો. વધુ પડતી કેલરી લેવાથી વજન વધી શકે છે અને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધી શકે છે.
ફાઈબરનો સમાવેશ કરો: ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ અને બદામ જેવા ખોરાકમાં ફાઈબર ભરપૂર હોય છે જે શુગર લેવલ મેઈન્ટેન કરવામાં મદદ કરે છે. તે એકંદર પાચન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. તેથી, આ ખોરાકને તમારા ભોજનમાં સામેલ કરો.
હાઇડ્રેટેડ રહો: ડિહાઇડ્રેશન બ્લડ સુગરના સ્તરને અસર કરી શકે છે, છતાં ઘણા ટિનેજર્સ પૂરતું પાણી પીતા નથી. પાણીની બોટલ સાથે રાખો અને યોગ્ય હાઇડ્રેશન જાળવવા માટે ખાંડવાળા પીણાને બદલે સાદુ પાણી પસંદ કરો. નાળિયેર પાણી, લીંબુ પાણી, સૂપ અથવા ગ્રીન ટી લો. આ ખાંડના સ્તરને જાળવવામાં તેમજ ખાંડની લાલચને ઘટાડવામાં મદદ કરશે
નિયમિત વ્યાયામ કરો: દરરોજ ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ (દોડવું, તરવું, સાયકલ ચલાવવું, ફૂટબોલ, નૃત્ય)માં વ્યસ્ત રહો. આ તંદુરસ્ત શરીરનું વજન જાળવવામાં અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
સ્ટ્રેસ લેવલ કરો: તણાવથી દૂર રહેવા માટે પરિવાર અને મિત્રો સાથે સામાજિકતા કરો અને યોગ કરો, સંગીત સાંભળો.
આને મર્યાદિત કરો અથવા ટાળો:
ભોજન એવોઈડ ન કરો: તમે ભોજન નિયમિત સમયે લો. ભોજન એવોઈડ કરવું અથવા ભોજન વચ્ચે લાંબો ગેપ ખાંડયુક્ત ખોરાક પર અસ્વસ્થ બિન્ગિંગ અને રક્ત ખાંડના બેલેન્સમાં અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે.
ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાં મર્યાદિત કરો: ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાં જેવા કે સોડા, એનર્જી ડ્રિંક, કેન્ડી અને મીઠાઈઓનો વપરાશ ઓછો કરો. આ વસ્તુઓ શુગર લેવલમાં ઝડપી વધારો તરફ દોરી શકે છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારમાં ફાળો આપે છે.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડનો વપરાશ મર્યાદિત કરો: પ્રોસેસ્ડ અને ફાસ્ટ ફૂડનું સેવન ઓછું કરો કારણ કે તેમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી, વધારાની શુગર અને મીઠું વધુ હોય છે જે ઘણીવાર નબળા બ્લડ સુગર નિયંત્રણ અને વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે.
એફએડી આહાર ટાળો: એફએડી આહાર સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ઉણપ તરફ દોરી શકે છે કારણ કે તે સંપૂર્ણ ખોરાક જૂથોને દૂર કરે છે અથવા ભારે પ્રતિબંધોને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ વધતા બાળક માટે અત્યંત હાનિકારક હોઈ શકે છે.
તમારો સ્ક્રીન સમય મર્યાદિત કરો: માનસિક અને શારીરિક રીતે ફિટ રહેવા માટે આઉટડોર પ્લે અને સામાજિક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓમાં સામેલ થાઓ. આ સાથે મોબાઈલનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરો.
માદક દ્રવ્યોના દુરુપયોગથી દૂર રહો: ધૂમ્રપાન, આલ્કોહોલ અને ગેરકાયદેસર પદાર્થોના ઉપયોગના સ્વાસ્થ્યના જોખમોથી વાકેફ બનો.
